PREVENCIÓN DE PROBLEMAS CERVICALES

Problemas cervicales y como prevenirlos

Tras la entrada en la que hablaba sobre las curvaturas normales de la espalda, he creído conveniente abordar un tema relacionado el cual padece una gran cantidad de la población y que sin embargo, sería fácil prevenir.

Este tema no es otro que los problemas cervicales o cervicalgias.

Así pues, para evitar estos problemas debemos tener cuidado con las siguientes acciones de nuestra vida cotidiana:

 -   Dormir boca abajo: esta acción tan realizada por todos puede provocar una flexión hacia atrás de la columna vertebral así como una rotación excesiva de la cabeza que puede generar contracturas cervicales.

-  Cargar una mochila de solo un lado: otra acción muy desarrollada en nuestra sociedad. Acaba causando desequilibrios en el cuello y en toda la espalda y puede llegar a contracturar las cervicales.

- Dormir con una almohada muy alta o muy baja: esta acción no permite la alineación correcta de la zona cervical y por ello puede ocasionar molestias en la zona.

-   Sostener el teléfono móvil entre el cuello y el hombro: este simple movimiento obliga a la columna cervical a rotarse y curvarse hacia un lado del cuerpo de manera desmedida.

         Estos son solo algunos de los muchos ejemplos de situaciones y movimientos cotidianos que              por el mero hecho de serlos no consideramos peligrosos o perjudiciales para nuestro cuello y              nuestras cervicales y los repetimos forzando nuestro sistema muscular y provocando pequeños            desajustes en el que a larga nos pueden traer problemas!

TIPOS DE EJERCICO AERÓBICO

Tipos de ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es sin duda uno de los tipos de ejercicio físico más practicado por la sociedad. Supone un alto beneficio en la salud y forma física de los sujetos que lo practican a diario y ayuda a prevenir y mejorar diversas enfermedades y patologías.

Entre los distintos tipos de ejercicio aeróbicos que encontramos, pasaré a describir a continuación algunos de los más comunes y algunas de sus características:

-          Andar: es una de la formas más comunes de ejercitarse. Es polivalente puesto que lo puede hacer cualquier persona de cualquier edad. La única desventaja que presenta es que se requiere de un mayor tiempo de actividad para conseguir los mismos beneficios cardiovasculares que con la carrera.

-          Carrera continua: el equipamiento necesario es mínimo, siendo tan solo importante un buen calzado deportivo. Aproximadamente gastamos una kilocaloría por kilo de peso y kilómetro recorrido.

-          Bicicleta: causa menos impacto en los huesos y articulaciones que la carrera continua, no obstante, involucra menos cantidad de grupos musculares.

-          Esquí de fondo: se basa en una gran utilización de los músculos de parte superior del cuerpo al igual que de la inferior. Esto supone un mayor trabajo de todos los grupos musculares del cuerpo así como un mayor beneficio aeróbico.

-          Remo: involucra una gran cantidad de grupos musculares y es un gran potenciador aeróbico, no obstante al igual que sucede con el esquí de fondo su disponibilidad está limitada.

-          Actividad acuática: es probablemente el deporte más completo ya que es el que más grupos musculares involucra. El estado de ingravidez en el que se practica determina una menor presión sobre los huesos y articulaciones. Hemos de tener en cuenta que el coste energético de nadar una distancia concreta es alrededor de cuatro veces mayor que correr la misma distancia.

Así pues, estos son algunos de los medios más comunes para ejercitarse de manera aeróbica y mejorar nuestro sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio. No obstante, existen muchos otros ejemplos como bien el remoergómetro, la bicicleta elíptica, la máquina de escaleras…aunque estos suelen ser para realizarlos en recintos cerrados y no al aire libre.

CURVAS NATURALES DE LA ESPALDA

Buenos días! hoy me dirijo a vosotros para comentaros un poco acerca de las curvaturas normales de nuestra espalda.

Se estima que dos tercios de la población sufrirán o sufren en algún momento de sus vidas de problemas de espalda. Es un hecho tan contrastado como poco atendido por la población en general.

Existe la falsa creencia de que una espalda totalmente recta es una espalda sana, NADA MÁS LEJOS DE LA REALIDAD.

Si esto fuera así, todo el peso de nuestro tronco superior recaería únicamente sobre la última vértebra sacra de nuestra columna, dejándola completamente hundida y machacada por el peso que debería soportar.

Así pues, a continuación realizaré una pequeña explicación sobre las curvaturas normales de la espalda en la población general.

- CIFOSIS: se refiere a la curvatura que aparece hacia fuera en las regiones dorsal y sacra. La denominada cotidianamente "chepa" no es más que una hipercifosis.

- LORDOSIS: se refiere a la curvatura hacia dentro de la parte cervical y lumbar de nuestra columna. La hiperlordosis lumbar, la más común, es producida por falta de higiene postural así como por acortamientos musculares o flexores de cadera.

- Escoliosis: se trata de la curvatura lateral que normalmente no tiene una causa conocida y se puede llegar a gestar por otras enfermedades o bien por problemas embrionarios.

Otros problemas igual de frecuentes suelen ser la espondilosis o la espondiolitesis producidas por roturas o desplazamientos de laminas in-vertebrales.

RECOMENDACIONES DE LA ACSM

Recomendaciones de la ACSM

Buenos días!

Hoy os hablaré de una de las instituciones más importantes en cuanto a la prescripción de ejercicio físico se refiere. Esta institución es la ACSM(American College of Sports Medicine).

Esta institución recomienda el mínimo de actividad física para personas adultas anualmente de manera que se mantengan saludables.

Así pues, estas son las recomendaciones que efectúa según el tipo de actividad:

Ejercicio aeróbico

VARIABLE	RECOMENDACIÓN DEL ACSM
Frecuencia	Entre 3 y 5 días/ semana
Intensidad	55-90% de la frecuencia cardíaca máxima, 40-85% de la frecuencia cardíaca de reserva.
Duración	20-60 minutos de actividad continuada o con paradas
Tipo de actividad	Cualquiera que emplee grandes grupos musculares y pueda ser mantenida de forma continuada (caminatas, bicicleta, baile, remo, etc.)

Es importante que en cuanto a ejercicio aeróbico se refiere, hemos de distinguir entre actividades de alto y bajo impacto sobre las articulaciones.

ALTO IMPACTO	BAJO IMPACTO
Correr, baloncesto, voleibol, balonmano, actividades de salto…	Caminar, montar en bicicleta, nadar, juegos acuáticos…

Acondicionamiento muscular

VARIABLE	RECOMENDACIÓN DEL ACSM
Tipo	Ejercicios dinámicos, donde participen los principales grupos musculares.
Intensidad	Entre el 20-60 de 1 RM.
Volumen	8-10 ejercicios; 8 y 12 repeticiones
Frecuencia	2-3 días a la semana.

En este tipo de trabajo es de vital importancia llevar cuidado con nuestra columna vertebral para evitar molestias o patologías de tipo lumbar o cervical.

Así pues, a modo de resumen, estas son las indicaciones y pautas a la hora de hacer un mínimo de actividad física diaria o semanal en población adulta sana según la ACSM.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA CONTINUADA

Beneficios de la práctica deportiva continuada.

El ejercicio físico presenta una serie de beneficios a distinto niveles que a continuación explicare:



- A nivel cardiovascular:

1.) Se fortalecen las paredes del corazón.
2.) Reduce ampliamente la tensión arterial.
3.) Aumenta el calibre de las arterias coronarias.
4.) Mejora la economía del corazón disminuyendo el número de pulsaciones por minuto en reposo.

- A nivel muscular y articular:

1.) Favorece el crecimiento óseo.
2.) Aumenta el rango de movimiento en las articulaciones (ROM).
3.) Fortalece los ligamentos y tendones.
4.) Favorece el aporte de oxígeno aumentando la cantidad de sangre que llega al músculo.
5.) Aumenta el tamaño de los músculos.

- A nivel respiratorio:

1.) Respiración más amplia y profunda.
2.) Aumenta el mecanismo de renovación de aire en los pulmones en reposo y durante el ejercicio.
3.) Se mejora la captación del oxígeno y eliminación de gas carbónico.

- A nivel preventivo:

1.) Previene la obesidad y el sobrepeso.
2.) Disminuye la ansiedad y la de depresión.
3.) Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno.
4.) Mejora la hipertensión arterial, diabetes y osteoporosis.

Así pues, hemos de considerar que además del componente lúdico del deporte, existen muchos más motivos que harán que nuestra vida mejore al practica ejercicio físico de manera continuada.

 

Mitos de la actividad física

 

1.)    La sauna adelgaza. FALSO.

La sauna es un medio estupendo para buscar la relajación y limpiar los poros de nuestra piel, no obstante, no existe perdida de peso demostrada en el tiempo a través de este método.

 

2.)    Las agujetas son acumulación de cristales de acido láctico. FALSO.

Las agujetas son un dolor muscular que aparece tras realizar una actividad a una intensidad superior a la permitida por nuestro cuerpo o durante un tiempo excesivo. Este dolor se agudiza al movilizar la musculatura implicada pero solo de manera pasajera.

3.)    Pérdida de peso localizada. FALSO.

La pérdida de peso lcoalizada es una falsa creencia extendida en la sociedad  y en el mundo del deporte de la cual se aprovechan los medios y las empresas para vender sus productos. No existe la pérdida de peso localizada o bien no ha conseguido ser demostrada hasta ahora en estudios objetivos y de confianza y reconocimiento.

4.)    Haz este ejercicio para perder grasa en esta zona… FALSO.

No existen ejercicios que nos hagan perder grasa de forma exacta. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos consultar un especialista, hacer ejercicio físico y ser constantes con nuestro objetivo.

5.)    Músculo en grasa. FALSO.

Músculo y grasa no pueden transformarse uno en el otro como si de magia se tratará. Esto no sucede de esta manera ya que tanto un camino como el inverso son mucho más complejos.

 

LA ENFERMEDAD DEL SIGLO XXI

La enfermedad del siglo XXI

Buenos días!

 Hoy he decidido abarcar otro tema relacionado intensamente con el bloque de contenidos tratado en este blog.

Este tema no es más que la relación existente entre la obesidad y el ejercicio físico.

Hoy en día se estima que esta enfermedad o problema afecta a alrededor de 240 millones de personas en todo el mundo, cifra que va aumentando con el paso de los años y que ha provocado que se la considere como la enfermedad del siglo XXI.

Puesto que este es un problema que cada vez afecta  a más gente en nuestra sociedad, delimitaré primero que se comprende exactamente por obesidad y los distintos grados existentes según su desarrollo.

Mediante parámetros médicos y sociológicos, entendemos o está establecido que los valores medios en cuanto a porcentaje de grasa corporal para hombres oscila entre el 15% y el 25% mientras que para las mujeres es entre 25%-35%.

Teniendo en cuenta estas referencias, se estipula que la obesidad aparece en indicadores iguales o superiores al 20% de grasa corporal en el hombre y al 30% en la mujer.

 

Así pues, el método más sencillo para calcular este porcentaje es mediante el índice de masa corporal (IMC) que consiste en:

 

IMC= PESO (KG)/ TALLA (M) X TALLA (M)

 

Siendo estas las proporciones según el resultado para la mayoría de la población (Deportistas no debido a su cantidad de masa magra):

 

NORMAL	20-24.9
OBESIDAD GRADO I	25-29.9
OBESIDAD GRADO II	30-39.9
OBESIDAD GRADO III	+40

Algunos problemas que presenta esta enfermedad y que se relacionan de manera directa con ella son:

-          Problemas de corazón e hipertensión

-          Diabetes, problemas articulares y alteraciones en el ventrículo izquierdo del corazón

-          Alta concentración de colesterol  “malo” (LDL) y lípidos en sangre.

A pesar de que las causas de la obesidad son diversas y pueden deberse en algunas ocasiones a problemas hormonales o genéticas, en su mayoría se trata de desajustes en cuanto a una dieta con exceso de calorías y un fuerte sedentarismo.

Como sociedad y en especial como gente activa y deportista, hemos de tratar de inculcar al resto las posibles consecuencias que la obesidad puede generar en nuestra vida y organismo.

 

CONSEJOS GENERALES EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Consejos generales en la práctica deportiva (2/2)

Buenos días!

Hoy os expondré los seis puntos restantes a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física:

 6.)  Las lesiones óseas, musculares, tendinosas y ligamentosas suelen aparecer con mayor frecuencia cuando realizamos una actividad cuya intensidad esta fuera de nuestras posibilidades.

  

       7 .) Es muy aconsejable realizarse un reconocimiento médico previo al inicio de la realización de ejercicio físico para anticiparse a futuros problemas.

 8.) A la hora de realizar los estiramientos, las sensaciones que sentimos nos pueden ser muy útiles. Hemos de notar tirantez para saber que la intensidad del estiramiento es correcta, no dolor.

9.)Las actividades realizadas en el medio acuático son excelentes para fortalecer todo el cuerpo y en especial la musculatura de la espalda, no obstante,  hemos de tener claro que frente a las patologías de esta región corporal son una ayuda, no el tratamiento o solución.

10.) Los ejercicios que son puramente de fuerza o velocidad necesitas un calentamiento más duradero e intenso que otro tipo de actividades.

11.) A la hora de valorar el peso perdido en una actividad mediante el sudor, nuestro peso nos indicará cuánta agua debemos beber para recuperar un peso esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

CONSEJOS GENERALES EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Consejos generales en la práctica deportiva (1/2)

Buenos días!

Hoy expondré los primeros 5 consejos relacionados con la práctica deportiva que facilitarán la misma y que todo alumno ha de conocer al terminar el bloque de contenidos sobre el que versa este blog.

1 1.)Cuando ejecutamos la práctica deportiva en situaciones o zonas donde hace mucho calor, hemos de evitar la deshidratación mediante pasos tan sencillos como son  llevar la ropa adecuada o hidratarse cada cierto tiempo.

   2.)El ejercicio físico es la clave de la musculación. Las proteínas se suelen consumir en exceso, siendo 2 gramos por kilo de peso provenientes de la propia dieta más que suficiente para un sujeto normal.

   3.)El exceso de calorías en nuestra dieta, unido a la falta de ejercicio físico son los responsables del aumento progresivo del sobrepeso y la obesidad en nuestra sociedad.

   4.)En verano, o bien en situaciones muy calurosas, es conveniente hacer actividad física con prendas blancas o de colores claros. Usar colores oscuros o incluso el negro en estas circunstancias dificulta enormemente los mecanismos de disipación del calor.

  5.)  La pérdida de peso se ha de buscar a largo plazo, no con prisas y planes “ milagro”, por lo cual la actividad física supone una opción magnifica.